Koliko proteina vama osobno zapravo treba: zašto općenite formule gotovo uvijek lažu
Otvorite bilo koji fitness blog i vidite magične brojke: 2 grama po kilogramu težine za rast mišića, 1,5 grama za mršavljenje.
Ovi izračuni lutaju od članka do članka, stvarajući dojam da su proteini lijek za sve, a što ih je više, to bolje. Ali tijelo nije kalkulator, a njegove su potrebe mnogo suptilnije, javlja dopisnik HERE NEWS.
Ovi su standardi razvijeni za sportaše snage u uvjetima intenzivnog treninga i često bez uzimanja u obzir ukupnog kalorijskog unosa. Obična osoba koja vodi umjereno aktivan način života jednostavno neće moći apsorbirati takve količine, a njegova jetra i bubrezi dobit će nepodnošljivo opterećenje.
OVDJE VIJESTI
Ključni faktor koji svi zaboravljaju nije težina, već nemasna tjelesna masa. Dvije osobe s istom težinom od 90 kg, ali s različitim postotkom masti, trebaju bitno različite količine proteina.
Netko tko ima više mišića zapravo treba veću dozu za održavanje svojih tkiva. Godine diktiraju svoja pravila.
Nakon 50-60 godina tijelo lošije apsorbira proteine i postaje otpornije na anaboličke signale. Stariji ljudi često trebaju više proteina kako bi spriječili sarkopeniju (gubitak mišića), ali njihova probava možda neće moći podnijeti veliki komad odreska.
Nutricionisti se slažu: za većinu ljudi koji se ne bave profesionalnim sportom, odgovarajuća stopa kreće se između 1,0 i 1,3 grama po kilogramu trenutne težine.
I još je važnije ovu količinu ravnomjerno rasporediti kroz dan, a ne cijelu dnevnu porciju pojesti za večerom. Izvor proteina je važan jednako kao i njegova količina. 20 grama pilećih prsa probavit će se i upotrijebiti drugačije nego 20 grama crvenog graha bogatog vlaknima.
Kompletan profil aminokiselina iz hrane životinjskog podrijetla i raznolikost iz biljne hrane je ono na što se trebate usredotočiti. Slušajte svoje tijelo.
Osjećaj težine, nadutosti i neobjašnjivog umora nakon unosa proteina jasni su znakovi da preopterećujete sustav. Protein je građevinski materijal, a ne gorivo.
Njegov višak neće se pretvoriti u dodatni mišić, već će postati teret za metabolizam. Prestanite slijepo pratiti brojeve.
Počnite s umjerenom količinom, procijenite svoje blagostanje, sitost i napredak u treningu, ako ga ima. Vaša individualna norma je količina nakon koje osjećate snagu i lakoću, a ne težinu i želju za ležanjem.
Pročitajte također
- Kada voda iz slavine više nije vaš neprijatelj: kako razumjeti filtere bez fanatizma
- Zašto provoditi 10 minuta dnevno istežući se ako ne vježbate: kako je fleksibilnost povezana s dugovječnošću zglobova